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不吃主食减肥

主食的重要膳食贡献前面已经跟大家分析过，人体不能长期缺少主食。减肥是个长期过程，长期不吃主食，对身体一点好处都没有。完全不吃主食的话，身体、心理都得不到满足。这种减肥过程让人非常难受，还特别容易坚持不住而进入暴饮暴食的极端。

首先，碳水化合物是人体最主要的能量来源。碳水化合物的主要来源就是主食类食物，碳水化合物提供能量快，而且几乎是大脑、红细胞唯一可以利用的能源，而且碳水化合物的代谢产物非常清洁，就是二氧化碳、水或乳酸，不会产生其他废物，还能帮助脂肪分解。我们说减肥主要就是减掉体内多余的脂肪，而脂肪需要碳水化合物的帮助才能彻底分解，否则分解到一半就无法进行下去了，同时还会产生酮体等有害物质。所以如果不吃主食，过量脂肪就无法分解，很可能减“重”却不减“肥”。

其次，不吃主食而过量摄入肉类会增加肾脏负担。肉类含有大量蛋白质，蛋白质在代谢过程中，会产生一些含氮的废物，这些费用需要通过肾脏经尿液排出，会增加肾脏负担。所以这样减肥对肾脏功能会有一定影响，肾功能不好的人绝对不能用这样的减肥方法。

最后，这种方法的减肥效果难以持久。采用这种方法即使减肥成功，但一旦开始恢复碳水化合物食物的摄入，身体会迅速反弹，甚至可能比减肥前还胖。

正常人每天的膳食中由碳水化合物提供的能量要占 50%~65%，才是理想的膳食模式，能满足机体正常的需要。所以，哪怕要减肥，每天摄入富含碳水化合物的粮食不得少于 150 克。

不吃肉减肥

三大产能营养素中，1 克蛋白质产生的能量为 4 千卡，1 克碳水化合物产生的能量为 4 千卡，1 克脂肪产生的能量为 9 千卡。

而消化、吸收的过程是耗能的，我们消化不同的营养素的食物热效应是不一样的。通常，人体摄入 100 千卡的碳水化合物，在消化、吸收它的时候，要额外消耗自己能量的 5~10 千卡；如果摄入 100 千卡的脂肪，要额外消耗自己能量的0~5 千卡；如果摄入的是蛋白质 100 千卡，在消化吸收它的时候额外消耗自己的能量，大约在 20~30 千卡。

从数据上可以看出，蛋白质是产能较少而耗能最多的营养素。所以，减肥者大可不必“谈肉色变”。而且肉中含有一种叫亮氨酸的氨基酸，可以抑制食欲、 减少食物总量的摄入，所以适量吃肉可以帮助减重。

更关键的是，蛋白质是人体必需的物质，必须保证适量的摄入才能保证健康的体魄。完全不吃肉不仅不利于减肥，还会危害健康！ 经过科学测算，65公斤健康成年男性身体的构成中，有 40 千克水分、11 千克蛋白质、9 千克脂肪、4 千克矿物质、1 千克碳水化合物。我们体内，除去水分以外的干物质中，蛋白质的含量是最高的。

而作为“生命基石”的蛋白质构建了我们身体当中很多关键的部位， ，我们的头发和皮肤、我们的血管、我们的肌肉，还有我们的内脏和骨骼的主要成分也是蛋白质。如果我们的饮食当中严重缺乏蛋白质，那我们身体当中这些由蛋白质来构建的器官和组织就会出问题。所以，那些不吃肉的减肥者会大把大把掉头发，因为头发的主要成分就是蛋白质；有些人开始皮肤松弛，因为皮肤的主要成分就是胶原蛋白；有些人开始胸闷气短，因为他缺乏蛋白质，他血液中的血红蛋白的质量和数量受到影响；有的人免疫力会下降经常生病，天天发烧，因为他的免疫系统当中像免疫球蛋白这样的成分也跟蛋白质密不可分。

除了严重缺乏蛋白质而导致的健康问题，长期不吃肉的人，还容易出现素食者容易出现的那些营养不良问题，因为维生素 B12、锌、铁、钙等营养素主要存在于肉类食物中。

盲目拒绝脂肪

三大产能营养素中，脂肪确实是热量最高的，每克脂肪可以产生 9 千卡热量，减肥的关键确实就是控制好脂类食物的摄入。但是就怕大家盲目地拒绝一切脂肪。

脂肪也是人体必需的营养物质，人体内必须有一定的脂肪存量，而且脂肪也有好坏之分，减肥时不能一刀切。

脂类对于人体的功能，我们再来温习一下。

脂肪是机体构成成分。脂肪是构成人体细胞膜的基本物质之一，如果饮食中严格控制脂类，会导致细胞结构与更新受到影响，衰老严重的细胞则会影响组织器官的功能。

脂肪保护人体脏器。没有了脂类，体内器官缺乏脂肪的保护，有一些器官（例如脾脏）可能因撞击而容易发生破裂，严重影响人体健康。

脂肪促进脂溶性营养素吸收。脂溶性维生素 A、维生素 D、维生素 E、维生素 K，需要脂肪的参与才能更好地被人体吸收，缺乏脂肪会导致其吸收受阻。

提供人体必需脂肪酸。有些脂肪酸是人体不能自身合成的，例如脂肪酸中的亚油酸和 α-亚麻酸，必须通过膳食来满足机体的需要，人体必需脂肪酸缺乏会影响正常生理功能。

只吃水果蔬菜

有些人在减肥的时候只吃蔬菜水果，其他食物一概不吃。那像这种方法只要坚持，比如坚持一个月，天天吃西红柿、黄瓜，肯定会瘦。因为他严格控制了能量，能量不够又每天都在消耗，肯定会瘦。但是，当他瘦下来的时候，他往往会同时伴随着严重的我们前面刚分析过的蛋白质营养不良，以及脂肪酸摄入不足和脂溶性维生素摄入不足引发的健康问题。

同时，用水果和蔬菜充饥，饱腹的效果差，那就容易多吃，而水果吃多了，摄入过多糖分，对身体也会产生不利的影响。

所以，只吃蔬菜水果，虽然能让你瘦下来，但是这种瘦下来是以严重的付出健康为代价的，非常不可取。

迷信代餐产品

代餐产品是指可代替部分正餐或全部正餐的食物。现在市场上流行着很多代餐产品，最常见的就是代餐粉、代餐饼干、代餐棒、代餐粥等。代餐产品通常含有人体必需的一些营养素，低能量并且具有很强的饱腹感。因此，代餐产品受到很多减肥人士以及高脂血症等慢性病人士的青睐。

品质有保障的代餐产品，在减肥期间食用是有一定作用的。

但是肥胖的朋友不可迷信代餐产品，有的代餐产品可不是大家想象的那么好。

如果把希望全部寄托于代餐产品，并且不合理地食用代餐产品，有可能使身体出现健康问题。

由于生产技术与健康意识不同，不是所有的厂家生产的代餐产品都能做到低脂、低糖、低盐、高膳食纤维和营养全面、均衡。劣质代餐产品容易出现以下问题：

人工调配的营养成分不均衡。有的代餐产品既不能满足食物多样、膳食平衡，也不能满足营养素的合理搭配，长期食用这样的代餐产品，会造成身体营养不良，甚至增加罹患脂肪肝的风险。有的代餐产品所含有的营养素含量根本无法达到《中国居民膳食指南（2016）》推荐的摄入量，从品质上说，代餐产品中人工添加的营养素也无法与食物中的天然营养素比拟。

油脂过多、能量过多。以代餐饼干为例，代餐饼干与普通饼干的主要区别就是含有更多的膳食纤维。而大家都知道，过多的膳食纤维口感粗糙，为了改善口感，生产者往往会在制作过程中加入大量的油脂，而且通常是棕榈油、椰子油等不利于健康的饱和脂肪。所以，我们在对比高纤维饼干和普通饼干时会发现，高纤维饼干的脂肪含量往往更高一些，还可能会含有反式脂肪酸。代餐产品里的膳食纤维远远达不到蔬菜、水果中膳食纤维的口感和预防便秘的功效。

钠含量不少：仍以代餐饼干为例，不要以为饼干那酥松的口感仅仅是因为油脂多，为了让高纤维的代餐饼干口感更佳，膨松剂是必不可少的食品添加剂。而且，为了让甜味不那么甜腻，显得更加自然，会在制作过程中加入一部分盐来调味。所以，代餐饼干中钠的含量可不低。

代餐食品可以作为出门时便携的充饥食品，或者偶尔偷懒作为代餐食用。但是并不能完全作为正餐，尤其是不适合长期食用以及减肥食用。

作者：王旭峰 主编 首都保健营养美食学会会长