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减肥的关键，是减少体内的脂肪，而不是流失体内的水分或者肌肉。只有降低体脂率，你才能让身材真正瘦下来。怎么才能有效的减掉体内多余脂肪，你需要选对方法！

分享降低体脂率的5个方法，坚持60天，让你身材暴瘦一圈！

1、比平时减少400大卡的热量摄入

如果你是肥胖的人，想要减肥，那么首先的关键是降低热量摄入，但是过度的降低热量不利于身体健康，还会让你营养不良。我们合理的热量摄入是比平时减少400大卡，这样可以满足身体的基础代谢需要，同时让身体产生一定的热量缺口，让身体调动脂肪参与供能，实现减肥瘦身的目标。

如果你不知道自己每天的热量摄入是多少，那么你可以下载一个热量APP大概估算一下，每天实时监督自己的热量摄入是否在标准范围内。

2、远离“光盘计划”

什么是光盘？就是不把东西吃完不放下筷子，不舍得浪费，即使吃饱了也要清空盘子里的几块肉几口菜，这样勤俭节约的性格，你是很难瘦下来的。

想要瘦下来，就不要怕浪费，更不要贪吃。我们吃饭的时候，不能吃撑自己，否则容易撑大肠胃，让你进食越来越大。我们每餐饭只需吃八分饱，控制热量摄入，保持细嚼慢咽的进食方式，给肠胃足够的消化动力，有助于肠胃健康。

3、多吃健康、高纤维的食材

减肥期间，降低热量摄入会造成我们出现饥饿感，而过度的饥饿感会促进皮质醇的分泌，让我们的进食欲望提升。我们需要选择健康、天然、饱腹感强的食材，少吃加工过度、辛酸麻辣煎炸的食物，才能减少饥饿感。

一个鸡肉汉堡的热量就达到了400大卡，而一盘200g的水煮西兰花热量也不超过100大卡，平时我们可以多吃一些高纤维的番茄、黄瓜、菜花、冬瓜、生菜、芥蓝、芹菜等，热量低还能促进肠胃蠕动，抑制脂肪的生成。

当你想吃肉类食物的时候，需要选择低脂肪的食材，比如鸡胸肉、瘦肉等，烹饪的时候一定要选择低油盐的做法，才能保证热量范围。

4、每天40分钟以上的有氧运动

进行全身性的有氧运动可以让身体消耗更多热量，产生更大的热量缺口。你选择运动的时候，可以选择自己感兴趣的，这样更容易坚持下来。

比如选择游泳、打球、跳舞等运动，在玩的过程中，时间很快就会玩过去了，也达到了消耗热量减肥的目的。

5、每周3次以上力量训练

运动减肥的过程中，我们还需要加入力量训练，力量训练可以锻炼肌肉，塑造紧致的曲线身材，还能提高身体的代谢水平，拥有易瘦体质。在健身房训练的时候我们可以去器械区域进行训练，在家里我们可以选择自重训练，同样能达到锻炼目的。

力量训练动作的选择，应该从复合动作入手，比如卧推、深蹲、划船、波比跳、箭步蹲、俯卧撑、臀桥等训练动作，可以让你瘦下来的同时，塑造一个好看的身材曲线。